Por Enlazando Almas Actualizado el 3 min de lectura
Después de un día largo, lo último que provoca es moverse. Pero unos minutos de estiramiento suave pueden marcar la diferencia entre acostarse con el cuerpo tenso y la cabeza acelerada, o llegar a la cama con algo más de calma.
La instructora de yoga Sarah Ezrin propone una secuencia sencilla para el final del día. Es para bajar el ritmo antes de dormir. Puedes hacerla en el piso de tu habitación, sobre una colchoneta o una manta doblada, en unos quince minutos.
Antes de empezar
- Respira por la nariz, lento, durante toda la secuencia.
- Quédate en cada postura entre cinco y diez respiraciones, o lo que se sienta cómodo.
- No fuerces. Si algo duele, sal de la postura o usa cojines para apoyarte.
- Si estás en embarazo, tienes presión alta, glaucoma o alguna lesión, consulta antes con un profesional, sobre todo para las posturas con la cabeza abajo.
La secuencia
1. Postura del niño (Balasana)
Siéntate sobre los talones, abre un poco las rodillas y lleva el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el piso o en un cojín. Los brazos pueden ir estirados hacia adelante o junto al cuerpo. Es una postura de recogimiento: el mejor inicio.
2. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde cuatro apoyos, levanta la cadera hacia atrás y hacia arriba hasta formar una V invertida. Puedes doblar las rodillas para estirar mejor la espalda. Deja la cabeza suelta entre los brazos.
3. Flexión con piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)
De pie, separa bien las piernas. Inhala y, al exhalar, inclínate hacia adelante con la espalda larga hasta donde llegues. Apoya las manos en el piso o en unos libros. Para salir, sube despacio.
4. Luna creciente baja (Anjaneyasana)
Da un paso adelante con un pie y apoya la rodilla de atrás en el piso, con una manta debajo si hace falta. Lleva la cadera suavemente hacia adelante. Mantén el torso erguido o inclínalo un poco. Cambia de lado.
5. Diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)
Siéntate con un cojín detrás de ti y recuéstate sobre él. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Si molesta en las caderas, pon cojines bajo las rodillas. Brazos sueltos, palmas hacia arriba.
6. Piernas en la pared (Viparita Karani)
Siéntate de lado junto a una pared, recuéstate y sube las piernas apoyándolas en ella. Puedes poner un cojín bajo la cadera. Es una de las posturas más usadas para relajar al final del día.
7. Relajación final (Savasana)
Acuéstate boca arriba, con los brazos un poco separados del cuerpo y las piernas sueltas. Cierra los ojos. Recorre el cuerpo con la atención, de los pies a la cabeza, y suelta cada parte. Quédate al menos tres minutos.
Para que el descanso funcione
La secuencia ayuda más si la acompañas de otros hábitos: bajar la luz una hora antes de dormir, dejar el celular fuera del alcance y acostarte más o menos a la misma hora cada día. Si llevas semanas durmiendo mal, vale la pena consultarlo con un profesional de la salud.
En La Red hay profesores de yoga y facilitadores de movimiento consciente, presenciales y virtuales.
Texto reescrito por Enlazando Almas a partir de un artículo publicado antes en este sitio, basado en una secuencia propuesta por la instructora Sarah Ezrin.
