Por Enlazando Almas Actualizado el 3 min de lectura
Cada vez más personas que entrenan con regularidad eligen una alimentación vegetariana o vegana. Es posible rendir bien con una dieta basada en plantas, pero requiere un poco más de atención a algunos nutrientes. Aquí repasamos lo esencial.
Cuánta proteína se necesita
La referencia de la Organización Mundial de la Salud, junto con la FAO, es de unos 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día para un adulto. Quienes hacen ejercicio con regularidad necesitan más. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere entre 1,4 y 2 gramos por kilo al día, según el tipo y la intensidad del entrenamiento.
Para una persona de 60 kilos que entrena varias veces por semana, eso significa entre 84 y 120 gramos de proteína al día.
Fuentes de proteína
Si eres vegetariano
Los huevos y los lácteos aportan proteína de muy buena calidad y facilitan llegar a la meta.
Si eres vegano
- Legumbres: fríjoles, lentejas, garbanzos, arvejas. La base.
- Soya y derivados: tofu, tempeh (soya fermentada), bebida de soya, edamame. Tienen todos los aminoácidos esenciales.
- Cereales integrales y pseudocereales: arroz integral, avena, quinua, amaranto.
- Frutos secos y semillas: maní, almendras, semillas de calabaza, chía, cáñamo.
Combinar legumbres con cereales a lo largo del día —el clásico arroz con fríjoles— asegura un buen perfil de aminoácidos. No hace falta que estén en la misma comida.
Hierro y vitamina C
El hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal. La vitamina C mejora esa absorción. Acompaña las legumbres con limón, guayaba, pimentón o una fruta cítrica. Evita tomar café o té justo con las comidas principales, porque reducen la absorción.
Vitamina B12: sin atajos
La vitamina B12 está prácticamente solo en alimentos de origen animal. Durante años se recomendaron algas como la espirulina o el nori para obtenerla, pero contienen sobre todo formas de B12 que el cuerpo no puede usar. Si sigues una alimentación vegana, la recomendación de las asociaciones de nutrición es tomar un suplemento de B12 o consumir alimentos fortificados.
Otros nutrientes para tener en cuenta
- Calcio: en bebidas vegetales fortificadas, tofu preparado con calcio, ajonjolí y verduras de hoja verde.
- Omega 3: en semillas de linaza, chía y nueces.
- Zinc: en legumbres, semillas y cereales integrales.
Consulta con un profesional
Cada cuerpo, cada deporte y cada objetivo son distintos. Un profesional en nutrición puede ayudarte a armar un plan a tu medida y a revisar con exámenes que no te falte nada.
Si quieres acompañamiento en alimentación consciente, busca profesionales en La Red.
Texto reescrito por Enlazando Almas a partir de un artículo publicado antes en este sitio, que recogía recomendaciones de la nutricionista Justine Buenaventura. Referencias: OMS/FAO/UNU (2007), requerimientos de proteína; posición de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio (2017).
